Thoái hóa cột sống có nên đi bộ, tập yoga không và các bài tập trị thoái hóa cột sống hiệu quả

Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không? có được tập yoga không? Đây đều là những thắc mắc của người bệnh thoái hóa cột sống khi đang muốn tìm biện pháp cải thiện căn bệnh này. Hãy theo dõi bài viết sau đây để biết thêm được các bài tập thể dục, yoga, vật lý trị liệu hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị.

——Mục lục (Ấn vào đây để xem nhanh mục cần đọc)——

Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không

Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không

Hiện nay vẫn rất nhiều người cho rằng, khi mắc các bệnh liên quan đến cột sống thì người bệnh cần được nghỉ ngơi tuyệt đối, không nên vận động. Tuy nhiên đó lại là quan niệm sai lầm, chính suy nghĩ này làm cho bệnh tình càng trở nên trầm trọng hơn.

Người bị thoái hóa cột sống ngoài thời gian nghỉ ngơi thì vẫn cần phải có sự vận động, tập luyện nhẹ nhàng, vừa phải mỗi ngày để các cơ không bị co cứng.

Trong đó, đi bộ là bộ môn thể dục đơn giản nhất mà lại vô cùng tốt cho sức khỏe mọi người, đặc biệt là đối với bệnh nhân thoái hóa cột sống. Đi bộ sẽ giúp tăng sự dẻo dai cơ bắp, làm cho các khớp vận động nhẹ nhàng, dễ dàng hơn. Ngoài ra nó còn giúp người bệnh nâng cao tinh thần, giải tỏa được tâm trạng mệt mỏi, áp lực.

Tuy nhiên khi đi bộ người bệnh cần lưu ý những điều sau đây

  • Khi đi luôn giữ cho lưng được thẳng, đầu hướng về trước. Hai tay và vai được thả lỏng, tay đánh tự nhiên
  • Bắt đầu thì nên đi chậm, sau đó mới tăng dần tốc độ, đi nhẹ nhàng, dứt khoát.
  • Hít thở điều độ trong khi đi, hít sâu vào mũi và thở từ từ bằng miệng để không bị mất sức
  • Mỗi ngày nên dành ra từ 30-45 phút cho việc đi bộ. Thời gian luyên tập tốt nhất là vào những buổi sáng sớm hoặc là chiều tối
  • Nên nhớ phải chọn đôi giày thể thao vừa chân, êm. Không nên đi dép hoặc giày quá rộng
  • Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng, biết được thoái hóa cột sống nên ăn gì, không nên ăn gì để quá trình điều trị đạt kết quả tốt nhất

Thoái hóa cột sống có tập yoga được không

Thoái hóa cột sống có tập yoga được không

Tập yoga đúng cách sẽ giúp các bạn ngăn ngừa được tình trạng đau khớp và hỗ trợ rất tích cực trong suốt quá quá trình điều trị thoái hóa cột sống. Nhưng nếu như tập sai, có thể khiến cho bạn gặp phải chấn thương, khiến cho bệnh tình nặng nề hơn. Vì thế trong khi tập yoga cần lưu ý những điều sau

  • Trước khi tập bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xem xét tình trạng sức khỏe bản thân có phù hợp để tập luyện hay không, và biết được bài tập nào thích hợp nhất cho tình trạng bệnh của mình
  • Trước khi tập cần phải khởi động ít nhất 10 phút để cơ thể làm quen dần, và làm cơ khớp mềm ra, tuần hoàn máu khởi động. Trong khi tập cần tránh những tư thế xoay mình, vặn người, cúi lưng quá mức
  • Yoga là sự kết hợp của 3 yếu tố: Luyện thở, tập các tư thế và tập vừa sức. Khi tập cần có chuyên gia hướng dẫn từng động tác

5 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản

1. Bài tập "đứa bé"

 Bài tập "đứa bé"

Động tác này giúp bạn làm lành những chấn thương nhẹ, cải thiện được tình trạng thoái hóa cột sống. Đây là động tác dễ thực hiện, có thể tập tại bất kỳ đâu, chính vì thế hãy tập nó thường xuyên nhé.

Thực hiện:

  • Ngồi lên trên gót chân, chúc người xuống để trán chạm xuống sàn
  • Để tay dọc xuống thân người như trên hình minh họa, lòng bàn tay ngửa ra
  • Giữ nguyên tư thế đó khi nào mỏi thì dừng lại. Trong lúc giữ tư thế cần kết hợp với việc hít thở sâu và chậm

2. Bài tập vặn mình

Động tác này sẽ giúp cho cột sống của bạn được kéo giãn, giúp giảm chứng đau lưng rất hiệu quả.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối phải lên sát với lồng ngực rồi nghiêng cả cơ thể sang trái. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cột sống đang kéo căng ra
  • Kéo dài cả hai cánh tay ra phía ngoài, tạo thành hình chữ "T" để cơ thể được kéo căng hơn.
  • Lặp lại tư thế này đối với bên còn lại

3. Bài tập dựa lưng sát tường

Bài tập yoga dựa lưng sát tường

Động tác này giúp bạn xoa dịu vùng lưng dưới,  làm cho toàn bộ cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Thực hiện

  • Nằm sát tường rồi gác chân lên cao như trên hình
  • Chú ý  nâng hông bạn nên đặt 1 chiếc gối kê ở dưới sẽ giúp cho phần lưng được thoải mái hơn.
  • Để chân càng sát vào tường càng tốt
  • Hay tay đặt trên sàn, ngửa bàn tay lên trên và hít thở thật sâu

4. Bài tập mèo - bò

 Bài tập yoga mèo - bò chữa thoái hóa cột sống

Bài tập mèo - bò (Cat - Cow Pose) rất tốt trong việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, vì cơ thể lúc này được kéo giãn toàn bộ.

Thực hiện

  • Cúi gập người xuống và dồn trọng tâm cơ thể lên cả bốn điểm là 2 bàn tay và 2 đầu gối.
  • Hai tay rộng một khoảng bằng vai, hai đầu gối dang rộng bằng hông.
  • Từ từ hóp cơ bụng, đẩy lưng lên cao để tạo độ căng cho cột sống
  • Hạ thấp rồi thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra
  • Sau đó đổi động tác cong lưng, cổ ngẩng lên hướng về trần nhà khi bạn hít vào.
  • Tập xen kẽ 2 động tác một cách nhịp nhàng

5. Bài tập ở tư thế nằm ngủ

Bài tập yoga ở tư thế nằm ngủ

Bài tập này sẽ giúp cho cơ thể, tinh thần của bạn được thư giãn, phục hồi. Bên cạnh đó chúng cũng giúp cải thiện được độ chắc khỏe của cột sống, làm cho vùng cổ và bụng trở nên săn chắc hơn.

Thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng xuống dưới một cách tự nhiên.
  • Nhắm mắt lại, tập trung trong lúc cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống

Nguyên tắc khi tập

  • Nguyên tắc đầu tiên cần ghi nhớ là người bệnh cần phải tập một cách thoải mái nhất, thư giãn, không được quá sức
  • Thực hiện đúng động tác, phối hợp với hít thở nhịp nhàng.
  • Khi đã quen với bài tập thì có thể nâng dần cường độ để gia tăng sự linh hoạt cho khớp, tăng độ mềm dẻo cho khối cơ.
  • Trong giai đoạn đầu, người bệnh có thể kết hợp với việc tập thể dục với sử dụng thuốc giảm đau. Sau đó thì dần bỏ thuốc và thay vào đó là kết hợp với massage, bấm huyệt.
  • Những bài tập rèn sức bền còn giúp bạn cải thiện được sức khỏe tổng thể, từ đó nâng cao được được sự dẻo dai cho cơ bắp, làm chậm quá trình lão hóa

4 bài tập thể dục phổ biến

Bài tập 1: Xoay người

4 bài tập thể dục phổ biến cho người thoái hóa cột sống

Ở bài tập này, bạn cần thực hiện những bước sau

  • Đứng thẳng lưng, hai tay buông tự nhiên theo đường chỉ quần, mặt hướng thẳng về trước
  • Thả lỏng tay, quay người sang bên phải và tay cũng quăng theo một cách tự nhiên
  • Tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.
  • Chú ý hít thở đều đặn, hít thật sâu rồi từ từ thở ra trong lúc quăng tay.

Bài tập 2: Xoay hông

  • Hai tay chống vào hông, sau đó đẩy hông từ từ theo vòng tròn từ trái sang phải
  • Trong quá trình thực hiện thì phải hít thở nhẹ nhàng.
  • Khi kết thúc vòng tròn thì bạn tiếp tục đẩy hông về hướng ngược lại.
  • Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất

Chú ý: Nếu như trong quá trình tập luyện mà bạn bị đau thắt lưng một bên thì nên thực hiện động tác theo hướng ngược lại.

Bài tập 3: Vặn lưng

  • Ngồi thẳng, dựa lưng vào ghế, đổi tư thế ngồi sang trái hoặc phải.
  • Đặt thoải mái hai tay trên lưng ghế.
  • Hít thật sâu, trong lúc hít vào thì nhớ thẳng lưng lên mức cao nhất.
  • Khi thở ra, thì kết hợp với việc xoay người sang một bên nhiều nhất có thể mà không gây đau đớn.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại

Bài tập 4: Đẩy tay

  • Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay ngửa đặt chồng lên nhau trước bụng.
  • Giữ nguyên tư thế đó, đưa hai tay từ từ lên cao. Lúc này bạn úp hai lòng bàn tay xuống rồi lại lộn ngược lên sao cho hai bàn tay cùng ngửa khi qua khỏi đầu
  • Đẩy hai bàn tay ngửa lên tới mức tối đa. Tư thế này sẽ giúp cho các đốt xương dính vào nhau được giãn ra.
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi ngày, 10 lần buổi sáng và 10 lần buỏi chiều tối để cảm nhận sự hiệu quả rõ rệt.

Chú ý: Khi đưa tay lên bạn phải kết hợp với nhịp thở điều độ, nhẹ nhàng.

4 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống

Bên cạnh những bài tập yoga, bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống kể trên, thì những bài tập vật lý trị liệu cũng cho ta được sự hiệu quả cao trong điều trị bằng 4 bài tập sau:

Bài tập 1

  • Nằm ngửa lên sàn nhà phẳng hoặc tấm thảm
  • Người trợ giúp ngồi ở phía đầu của người tập, hai tay đặt sau gáy rồi nâng đầu của người tập lên. Lúc này sử dụng lực kéo tác động vào cổ để làm cho vùng cột sống cổ được kéo giãn
  • Giữ nguyên động tác kéo như thế đến khi nào mỏi. Thực hiện 15 lần/ngày

Lưu ý: Trong lúc kéo nếu người bệnh cảm thấy đau hoặc khó chịu thì nên dừng lại.
Bài tập này giúp kéo giãn nhóm cơ cổ và cần phải có sự hỗ trợ của người thân.

Bài tập 2

bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống

  • Nằm ngửa trên giường, hai tay xuôi tự nhiên xuống chân
  • Cổ gập lên phía trước, hướng nhìn về chân, và lúc này cằm chạm xương ức.
  • Giữ nguyên tư thế đó đến khi nào mỏi thì dừng lại rồi tập tiếp
  • Lặp lại động tác khoảng 15 lần

Bài tập 3

  • Ngồi tựa lưng vào ghế, một tay đặt lên trán.
  • Dùng sức gập cổ về trước, nhưng lúc này tay giữ trán cũng áp dụng một lực cân bằng để cho đầu vẫn được giữ thẳng
  • Giữ nguyên tư thế đó khi nào mỏi thì dừng lại
  • Lặp lại động tác 15 lần mỗi ngày

Bài tập 4

  • Người bệnh tựa lưng vào ghế, tay phải đặt phía đầu bên phải.
  • Lúc này cố gắng nghiêng đầu qua phải nhưng tay sẽ tác dụng lực đẩy ngược lại để giữ cho cổ thăng bằng.
  • Giữ nguyên tư thế cân bằng đó cho đến khi nào mỏi
  • Lặp lại động tác này 15 lần

Trên đây là tổng hợp những bài tập yoga, thể dục, vật lý trị liệu để chữa thoái hóa cột sống vô cùng hữu hiệu. Các bạn hãy dành thời gian tập luyện ngay từ bây giờ để phòng tránh cũng như cải thiện được tình trạng thoái hóa của mình ngay nhé. Chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

Tổng hợp những bài viết hay về bệnh thoái hóa cột sống